diabetická dieta - vhodné potraviny

Diabetická dieta a jak na ni

Do třetice všeho dobrého! Vítám vás u třetího dílu o těhotenské cukrovce, který bude posledním teoretickým (jupí 😊). Minule jsme si řekli o projevech, následcích, diagnostice a léčbě těhotenské cukrovky a o vyšetření u diabetologa. Dnes nás podrobněji bude zajímat dieta, kterou je třeba dodržovat.

DIABETICKÁ DIETA – SACHARIDY, CUKRY A KALORICKÉ TABULKY

Jedná se o dietu s omezeným množstvím sacharidů. Diabetolog by vám měl říci kolik konkrétně, ale obvykle to bývá do 200g maximálně do 250g sacharidů za den. Samozřejmě jak jsme si řekli již tisíckrát, je to velmi individuální a sami zjistíte podle hodnot glykémií, co je pro vás to pravé. Dieta každé těhotné s gestačním diabetem bude jiná. Jen pro představu 200g sacharidů najdeme v necelých dvou litrech coca coly, v osmi velkých plzních, v kilu vařených brambor nebo ve třičtvrtě kilu vařené rýže.

KALORICKÉ TABULKY

Jistě vám došlo, že ze začátku je vhodné jednotlivá jídla, respektive suroviny vážit a počítat kolik obsahují základních živin, hlavně tedy samozřejmě sacharidů. Velkým pomocníkem může být aplikace kalorické tabulky (www.kaloricketabulky.cz), kde najdete většinu surovin včetně konkrétních značek. Můžete tuto aplikaci využít jen na vyhledání, kolik přibližně obsahuje to, co se chystáte sníst sacharidů anebo si zapisujete celý jídelníček. To funguje tak, že si vyplníte, kolik sacharidů, tuků a bílkovin chcete denně zbaštit (to by vám přibližně měl říci váš diabetolog) a poté zapisujete vše co sníte podle jednotlivých chodů. Vždy se můžete podívat, kolik vámi snědený chod obsahuje sacharidů (bílkovin a tuků). Samozřejmě je ideální plánovat jídla na daný den dopředu, abyste si udělali představu, kolik si čeho můžete dát a jestli budete mít optimální poměr jednotlivých živin. Zkrátka dieta se mi s touto aplikací nezdála tak hrozná 😊

CUKR, CUKR A ZASE CUKR

Není důležité jen to, kolik celkových sacharidů budete mít ve stravě, ale především jednoduchých cukrů. Jednoduché cukry se rychle metabolizují a dělají velké výkyvy glykémie, proto se musí při těhotenské cukrovce velmi redukovat. Jednoduché cukry se vyskytují v cukru, medu, sladkostech, müsli, ovoci, sladkých nápojích a podobně. Správně byste neměli jíst žádné potraviny, které obsahují ve svých 100g více než 5g jednoduchých cukrů (až na ovoce v malém množství). Buďte opatrní také na hořčici, majonézu, o kupovaných omáčkách a dresincích a kečupu ani nemluvě, obsahují totiž také významné množství sacharidů, resp. cukrů. Jíst byste měli každé 2-4 hodiny. Diabetická dieta není v žádném případě o hladovění a hubnutí! Neměli byste tedy mít hlad, ale zároveň musíte dát cukru čas dostatečně vyklesat. Někomu stačí jíst 3x denně velká jídla, někdo (třeba já) jí naopak 6x denně po menších porcích. Ono taky uvidíte, jak bude reagovat nejen váš žaludek, ale také váš cukr. A nízkosacharidovou zeleninou či šunkou si můžete žaludek „zaplácnout“ téměř kdykoliv 😊.

To bychom měli velmi obecné informace a teď pojďme na jednotlivé skupiny potravin a řekneme si, které vhodné jsou a kterým byste se naopak měli vyhnout obloukem.

KTERÉ POTRAVINY JÍST A KTERÝM SE RADĚJI VYHNOUT

PITÍ

Vhodné – voda, voda s vymačkaným citronem/limetkou ev. pomerančem, neslazená káva a čaj (pozor na ty ovocné), melta, kakao (holandské, nepražené, hlavně ne Granko)

Nevhodné – ovocné čaje, ovocné smoothie, džusy, limonády a další slazené nápoje, štávy, alkohol, Granko, slazený čaj, oslazená káva (mléko lze, ale nutno ho samozřejmě započítat do sacharidového příjmu)

K DOSLAZENÍ

Vhodné – výjimečně xylitol, erythritol, stévie či čekankový sirup, mně na oslazení jogurtu/tvarohu vyhovuje kešu máslo

Nevhodné – jakýkoliv cukr, med, melasa, umělá sladidla, javorový sirup a další sirupy, šťáva

OCHUCOVADLA

Vhodná – domácí majonéze, nedoslazovaná hořčice, zakysaná smetana např. s bylinkami či citronem, nesladký ocet, bylinky, koření, domácí pesta

Nevhodná – kečupy, dresinky, hotové omáčky, doslazená majonéza a hořčice, balsamico

POCHUTINY

Vhodné – ovoce v omezeném množství, ořechová másla v malém množství, kvalitní vysokoprocentní čokoláda výjimečně, kysaná smetana, bonbony a žvýkačky bez cukru, palačinky/lívance/štrúdl bez cukru

Nevhodné – sladkosti, sušenky, kupované müsli, müsli tyčinky, zákusky, mléčná čokoláda, brambůrky, tyčinky a podobně

OVOCE

Vhodné – čerstvé nebo mražené v omezeném množství a nepříliš sladké druhy

Nevhodné – kompoty, kupované přesnídávky, marmelády, sušené a kandované ovoce, pozor na sladké druhy ovoce jako jsou banány, mango, ananas, fíky, hroznové víno a podobně

ZELENINA

Vhodná – čerstvá, mražená, tepelně upravená, kvašená, ta méně sladká v neomezeném množství, zeleninové smoothie

Nevhodná – ve sladkokyselém nálevu, pozor na hrášek, kukuřici, pastinák, protlak, meloun, dýni a řepu

PŘÍLOHY

Vhodné – tady je to u každého velmi individuální, takže budete muset zkoušet, ale obecně: tepelně upravená zelenina, saláty, vařené brambory (ideálně ve slupce), hnědá, parboiled, natural a basmati rýže, luštěniny, celozrnné (ev. luštěninové) těstoviny, jáhly, pohanka, quinoa, kroupy a vločky

Nevhodné – hranolky, pečené brambory, knedlíky, bílá, jasmínová sushi rýže, noky, bílé těstoviny, kuskus, krupicová kaše, s bramborovou kaší opatrně

PEČIVO

Vhodné – opět platí, že budete muset zkoušet, co zrovna vám bude vyhovovat, může se jednat o kváskový chléb, žitné pečivo, celozrnné pečivo (pozor na dobarvování karamelem), knackebroty, večerní chléb (Penam), kvalitní bezlepkové pečivo, semínkové chleby

Nevhodné – sladké pečivo, bílé rohlíky a housky (pozor, občas, někomu sedí více, než celozrnné pečivo a chléb), kaiserky, toastové chleby, bagety, veky, rýžové chlebíčky

MLÉČNÉ VÝROBKY

Vhodné – plnotučné mléko, kefír, acidofilní mléko, podmáslí, bílé jogurty, řecké jogurty, tvarohy, sýry, vše lépe s vyšší obsahem tuku

Nevhodné – ochucené jogurty a další mléčné výrobky, které máme mezi vhodnými, pribináčky, termixy, mléčná rýže, pudink, tavené sýry

BÍLKOVINY

Vhodné – jakékoliv maso, játra, vejce, kvalitní šunka, sýry, ryby, mořské plody

Nevhodné – uzeniny, masové konzervy, rybí prsty

TUKY

Vhodné – máslo, kvalitní oleje, sádlo, kvalitní slanina, ořechy, semínka, kvalitní ořechová másla, avokádo, kvalitní hummus

Nevhodné – margaríny, ztužené tuky, rafinované oleje

Doufám, že nepropadáte zoufalství a naopak se těšíte, co z vhodným potravin vytvoříte za výborná jídla! Pojďme si nyní říct, kolik zhruba(!) sacharidů by měly obsahovat jednotlivé chody a obecné příklady toho, co si můžete dát.

diabetická dieta - vhodné potraviny

DIABETICKÁ DIETA – JEDNOTLIVÉ CHODY

Snídaně

Obecně by měla obsahovat do 30g sacharidů. Nicméně, snídaně je velmi zapeklitá. Dopoledne je totiž hladina těhotenských hormonů obvykle nejvyšší, a proto je glykémii nejobtížnější kompenzovat ráno na lačno, po snídani a někdy ještě i po obědě. Zkuste tedy snídani s 30g sacharidy a za hodinu se změřte a uvidíte. Někdo nebude mít žádné problémy, někdo bude mít potíže se sladkou snídaní – konkrétně s mléčnými výrobky a někdo ať bude dělat co bude dělat, bude cukr vyšší. V tom případě se doporučuje rozdělit snídani na dvě části a ty s dvouhodinovou pauzou sníst. Zkrátka zkoušejte a nenechte se odradit. Jestli můžu připojit jednu osobní zkušenost, běžte se po snídani projít nebo trošku pokliďte byt nebo cokoliv u čeho se trošku hýbete, pohybová aktivita na cukr působí až zázračně. Hlavně si nechoďte lehnout 😊. Ještě mě napadá jeden trik. Říká se, že hladinu cukru snižuje kyselé, takže před snídaní (či jakýmkoliv jiným jídlem) vypijte skleničku vody s citronem. Nebo pokud si dáváte zeleninu, udělejte si na ni kyselou zálivku a zbaštěte ji ještě dříve, než se pustíte do sacharidů.

A co je tedy ideální snídaní? Vejce na všechny způsoby, klidně i s kvalitním pečivem (po nich mám konkrétně já nejnižší cukr a zasytí mě). Chléb (max 60g) či jiné vhodné pečivo s máslem a k tomu šunka/sýr, ev. domácí pomazánka (tvarohová, luštěninová apod.). Vše samozřejmě doplněno o zeleninu. Chcete-li zkusit sladkou snídani, dejte si jogurt/tvaroh s trochou ovoce či ořechy, ev. s vločkami. Pozor abyste se vešli do 30g sacharidů, to není úplně velká porce a asi budete mít i brzy hlad. Alternativou je jáhlová, pohanková či ovesná kaše, ale zase, množství je to dost malé, ale fantazii se meze nekladou. Co se mě týče, tak sladkou snídani mám ráda, ale při těhotenské cukrovce jsem se ji odnaučila jíst a dávám si spíše sladké svačiny. Nejsem totiž po nich dostatečně najedená. Prošly mi jáhly s řeckým jogurtem a jablkem, kokosový jogurt s trochou vloček a jablkem a o Vánocích dokonce prošel kousek vánočky (ale to je samozřejmě prohřešek!). Takže moje snídaně jsou vejce na tisíce způsobů s pečivem a zeleninou. Holt diabetická dieta mění spoustu návyků.

Svačiny

Měly by obsahovat do 20g sacharidů. Vhodné jsou sýry a zelenina s malým kouskem pečiva, ořechy, avokádo (guacamole), bílý jogurt, tvaroh, kousek ovoce, klidně můžete i bez pečiva. Já si třeba ráda dávám jogurt/tvaroh s troškou vloček, malým kouskem ovoce a ořechovým máslem.

Polévky

Stejně jako svačiny by polévky měly obsahovat do 20g sacharidů, tedy pokud je jíte jako součást hlavního jídla. Nahrazují-li vám oběd, pak samozřejmě klidně více. Vhodné jsou vývary, zeleninové a luštěninové polévky, které jsou zahuštěné rozmixovanou zeleninou či luštěninou. Eventuelně použijte trochu ovesných vloček/rýže/quinoy nebo pohanky. Nechcete-li do polévky přidávat sacharidy, zapracujte do ní vajíčko.

Hlavní jídla

Pokud je jíte s polévkou, měli byste se vejít do 30g sacharidů. Pokud samostatně, tak si dopřejte klidně do 50g sacharidů. Tady jídla vymyslíte asi snadno – maso/ryba se zeleninou a množství přílohy podle toho, co vám bude procházet. Nelekejte se pokud vám po nějaké příloze cukr vyskočí, příště to u té samé totiž může být jinak – mluvím ze své zkušenosti. Pokud jste plašani jako já, doporučuji abyste si dali pro začátek každé přílohy méně a když bude cukr dobrý, tak si příště dopřejete trochu víc. Já si třeba v žádném případě nemůžu dát 200g vařených brambor, ale 150g je již úplně v pohodě. U rýže natural mi projde 50g s klidem, u basmati si dávám raději 40g. 40g jahel také prochází. Další alternativou jsou saláty – zeleninový s tuňákem, vejcem, masem, luštěninový, se sýrem, bramborami, rýží či obilovinami, zkrátka co vás napadne. Můžete si dát také luštěniny s vejcem či kvalitní uzeninou, hummus, vyzkoušela jsem i čočkový kuskus, který je moc chutný. Zrovna mně luštěniny prochází velmi dobře v jakémkoliv množství. Ještě můžete vyzkoušet zapečenou zeleninu se smetanou, vejcem, sýrem a trochou brambor ev. i s masem. Nebo právě nějakou hutnou polévku.

Druhá večeře

Měla by obsahovat do 20g sacharidů. Druhá večeře je poměrně složitá problematika. Je to totiž asi jediná věc, kterou můžete ovlivnit vaši ranní glykémii nalačno. Některé těhulky totiž bojují právě „jen“ se zvýšenou ranní glykémií. A zase musíte zkoušet. Někdo má hodnoty cukru lepší bez druhé večeře. Někdo má bez ní hlad a je mu ráno špatně. Vlastně nejčastější případ je ten, že bude záviset na tom, co k druhé večeři sníte. Je skupina budoucích mamin, které si ji musí dát bez sacharidů. Jiným nejvíce sedí večerní chlebík se šunkou/sýrem a někdo si musí dávat jogurt s kouskem ovoce a pár ořechy. Takže hlavně nepropadat zoufalství a zkoušet, zkoušet, zkoušet!

Ještě si pojďme udělat matematickou vložku. Pokud nebudete používat kalorické tabulky, což teda vřele doporučuju pro ušetření vašeho času, můžete si celkem snadno spočítat množství sacharidů v potravině a naopak spočítat vhodnou porci potraviny.

Takže jak spočítat množství sacharidů v potravině?

Najdete si na obalu potraviny (nebo dohledáte na internetu či v kalorických tabulkách) kolik gramů sacharidů je ve 100g dané potraviny. Například chcete zjistit, kolik sacharidů je v 60g čočky v suchém stavu. Čočka Lagris v suchém stavu obsahu 36g sacharidů ve 100g. Výpočet tedy bude: 36/100 x 60 (váha čočky) = necelých 22g sacharidů. 50g čočky v suchém stavu tedy obsahuje 22g sacharidů.

A nyní jak spočítat vhodnou porci potraviny?

Například chcete zjistit, jak velkou porci přílohy si můžete dát, aby měla 25g sacharidů. Vezměme si jako příklad vařené brambory. Ty obsahují (dle kalorických tabulek) 19g sacharidů na 100g brambor. Prostou trojčlenkou vypočítáme: 25/19 x 100 = 131,5g. Můžete si tedy dát cca 130g vařených brambor, abyste snědli 25g sacharidů.

Doufám, že jsem to všechno vysvětlila zřetelně, a že vám to trošku usnadní život. Kdybych to měla shrnout, tak hlavně zkoušejte a zkoušejte. I když vám diabetolog doporučí, kolikrát denně byste se měli měřit, a kolik dní v týdnu, klidně se ze začátku měřte častěji. I po svačinách. Ať máte představu, co s vámi jednotlivé potraviny dělají. Vždy je lepší začít s menším množstvím a příště ev. přidat, než abyste zbytečně byli ve stresu, že vám cukr vyletěl. Holt nízkosacharidová dieta je o experimentování. Pokud se vám stane, že cukr někdy bude vyšší (což se určitě stane a není důvod věšet hlavu!), pak se doporučuje, abyste druhý den byli v dietě o to poctivější, aby se s tím tělo srovnalo. Hlavně si vyzkoušejte, kolik jídel denně pro vás bude vhodných. Mně tři denně nestačí ani náhodou, protože nemůžu sníst v jednom jídle tolik sacharidů, aniž bych měla vyšší glykémii a navíc jsem svačila i před těhotenstvím, natož teď. V neposlední řadě vás chci povzbudit, vím, že vás bude ze začátku dieta stresovat a je to přirozené, ale stres glykémie také zvyšuje a nepomáháte tím ani miminku, však ono se to nezblázní, když vám ten cukr párkrát vyletí 😊. Ale samozřejmě buďte co nejpoctivější! Myslím na vás a kdybyste se chtěli na cokoliv zeptat, neváhejte!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..